Среда, 1 декабря, 2021

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

Дата:

Категория:

Нутрициолог Амелия Фрир рассказывает, как научиться активировать и подавлять иммунную реакцию организма

«Мне не нравится фраза «укрепление иммунитета», — говорит ведущий нутрициолог и специалист по здоровому питанию Амелия Фрир, отвечая на вопрос о самых эффективных способах помочь нашему организму пережить ближайшие несколько месяцев без потерь. По словам Фрир, мы все делаем неправильно: когда дело касается иммунитета, нашей главной целью должно быть не укрепление, а поиск баланса.

Осенняя простуда: как она связана со стрессом и что делать

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

Гиперактивация иммунной системы может привести к аутоиммунным заболеваниям и обширным воспалительным процессам в организме, в то время как при ослабленном иммунитете повышается риск подхватить инфекцию — ни один вариант не сулит ничего хорошего. «Говоря простыми словами, — продолжает Фрир, — необходимо научиться в нужные моменты «включать» иммунные функции организма, а затем, когда опасность инфекции миновала, «выключать» их».

БАДы, без которых этой осенью вам не обойтись 

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

Самый простой способ достичь баланса — внимательнее следить за питанием и в целом поддерживать хорошее самочувствие. «Для правильной активации или подавления иммунной реакции организму необходимы разнообразные нутриенты, — говорит Фрир. — Обеспечить себя ими можно, придерживаясь сбалансированного и разнообразного питания. Если не знаете, с чего начать, попробуйте употреблять в пищу как можно больше цельных продуктов — лучшей диеты для зимнего периода не придумаешь».

Ешьте больше темно-зеленых овощей

«В первую очередь делайте выбор в пользу темно-зеленых овощей, таких как кейл, мангольд, рукола, брюссельская капуста и брокколи. В них содержится огромное количество полезных фитонутриентов, клетчатки, витамина A, магния и фолиевой кислоты. Если и существует какая-то группа продуктов, которую необходимо добавить в свой рацион всем и каждому, то это зеленые овощи. Я советую есть минимум по одной порции в день (не забывайте, что в приготовленном виде объем порций становится значительно меньше, а значит, вам будет проще достичь поставленной цели)».

Попробуйте скумбрию

«Эта доступная по цене маслянистая рыба — богатый источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать уровень воспалительных процессов в организме. В ней также содержатся витамин D и белок, и это отличный вариант для несложного обеда. Рекомендую выбирать некопченое замороженное филе скумбрии. По моим наблюдениям, скумбрия — лучший выбор из всей рыбной заморозки».

Омега-3 может спасти вас от депрессии этой осенью — и вот каким образом

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

Не забывайте про тыкву

«В зимний сезон на прилавках можно найти самые разные сорта тыквы. В этом овоще содержится витамин A, который, как и любые другие жирорастворимые витамины, лучше всего усваивается в сочетании с продуктами — источниками полезных жиров. Обычно я запекаю тыкву с небольшим количеством оливкового масла, а затем делаю из нее соус или суп-пюре. Могу добавить ее в салат с руколой, радиккьо, обжаренными лесными орехами и сыром фета».

Выбирайте цитрусы

«Цитрусовые — отличный источник витамина С, этакий концентрат солнечного света, который так необходим всем нам в холодные месяцы. Особенно мне нравится сезон красных апельсинов, который длится примерно с декабря по апрель. Стараюсь есть их каждый день в качестве десерта». А мы советуем заряжаться витамином С и, соответственно, позитивом еще и снаружи — облачайтесь в оранжевое с ног до головы, прямо как Зои Поэтри.

Читать также:  Познакомьтесь с дрэг-клоуном Бо Куинн и его невероятными бьюти-образами

Добавьте в рацион бразильский орех

«Бразильские орехи — основной источник селена, минерала, необходимого для правильной иммунной реакции. Употребление в пищу всего четырех-пяти бразильских орехов в неделю обеспечивает организм достаточным количеством этого микроэлемента. Впрочем, это один из немногих нутриентов, с которым не стоит перебарщивать, поэтому обратите внимание на то, что указанного количества вполне хватит. Лучше чередовать их с другими орехами».

Ешьте нут и другие бобовые

«Я обожаю бобовые во всем их разнообразии, с их помощью легко обеспечить себя достаточным количеством белка. За каждый прием пищи я стараюсь съедать по одной порции протеина размером примерно с ладонь. Протеин помогает организму активизировать правильный иммунный ответ, контролировать аппетит и уровень сахара в крови, а также способствует восстановлению и построению мышечных тканей. Закупаюсь бобовыми впрок и добавляю их в супы, делаю из них хумус и другие закуски, кидаю в карри и рагу или ем в холодном виде с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и свежей зелени».

Подружитесь с моллюсками

«Моллюски — отличный источник цинка и витамина B12, и сезон мидий и гребешков длится всю зиму. С ними, конечно, приходится повозиться, но результат того стоит, поэтому время от времени можно себя побаловать. Если не хотите готовить моллюсков самостоятельно, закажите их во время следующего похода в ресторан».

Начните замачивать овсянку

«Овсяные хлопья — не только универсальный вариант вкусного завтрака, но и источник ударной дозы клетчатки. Для лучшего усвоения содержащихся в овсянке нутриентов попробуйте не варить ее, а замочить на ночь. Утром это еще и сэкономит ваше время».

Не жалейте яиц

«Яйца — универсальный и полезный продукт, их всегда неплохо иметь под рукой для быстрого перекуса или тех моментов, когда нет времени на приготовление сложных блюд. В них содержатся витамин B12, немного витамина D, витамин A, белок и даже некоторое количество омега-3 жирных кислот — все эти нутриенты необходимы для баланса иммунной системы».

Пейте много воды

«Высокий уровень водного баланса помогает поддерживать необходимую влажную среду слизистых оболочек, в частности во рту и в носу. Кому-то это покажется странным, но гидратация этих тканей обеспечивает естественную иммунную функцию, которой они обладают, предотвращая попадание инфекций внутрь организма. К тому же вода не перебивает аппетит, и вы спокойно можете наслаждаться каждым полноценным приемом пищи».

Повысьте уровень витамина D

«Единственная витаминная добавка, которую в зимний период рекомендуется употреблять всем без исключения, — это витамин D. С октября по март жители некоторых стран испытывают катастрофический дефицит солнечного света, поэтому наш организм не способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество витамина D».

Витамин D: все, что вам нужно знать

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

Оптимизируйте другие аспекты вашей жизни

«Я знаю, вы слышали это уже тысячу раз, но повторю: мойте руки, не пренебрегайте здоровым сном, контролируйте уровень стресса, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, не злоупотребляйте алкоголем и старайтесь не курить. Да, это действительно работает».

НОВОЕ НА САЙТЕ

ПОХОЖИЕ НОВОСТИ